拳擊訓練:為何重量訓練不會提高拳擊出拳的力量呢？

有一個普遍的誤解是，認為做重量訓連一定能提高拳擊力量。每個月，我都會看到無數的郵件、論壇和網站充滿了擊鬥者試圖合理化舉重對搏鬥的好處。不出所料，很多文章都是由缺乏打鬥經驗的人寫的。舉重可以建立強大的肌肉，但不能保證你有強大的拳頭。以下是五個原因：

我的重量訓練經驗

作為一個少年，我做重量訓練有各種各樣的原因 - 功能和健美。在中學時，我舉重是為了給女孩留下印象（沒成功，順便說一下）。在高中時，我瘋狂的作重量訓練，以增強我的短跑能力。

在短跑後，我花了五年時間進行健力訓練，通過高強度的重量訓練來發展我的力量和體能，在我作健力訓練時，我開始練習拳擊。

我曾經認為，健力訓練可以幫我在拳擊上帶來優勢。如果健力訓練讓我成為一個更有力的健力選手，它應該也會讓我成為一個更有力的拳擊手，對不對？

我聽說老派的拳擊手避免做重量訓練，但我拒絕放棄自己所謂的“強項”。與其他初學者比較時，我認為我比所有人都更強壯。我的拳擊教練和所有在健身房裡的職業拳擊手都告訴我停止做重量訓練。他們都挑戰了我的理論，強調重量訓練會讓我變慢、僵硬，更容易疲勞。他們告訴我，以前的拳擊冠軍從來不舉重。然而，我不屑這種想法。我無法理解，為何重量訓練如何會對一項拳擊運動有害！

▋重量訓練，不會增強拳擊揮拳的力量

多數人對重量訓練有個誤解，以為舉起沉重的重量，就一定可以增加拳擊力量。

每個月我都看到無數的電子郵件、論壇和網站上充滿了拳擊手試圖合理化作重量訓練的好處。不出所料，很多這樣的文章都是由經驗有限的人寫的。重量訓練可以建立強大的肌肉，但並不保證你擁有強大的拳擊力量。

以下是我給你的五個理由：

【重量訓練不會增強拳擊力量的原因1】拳擊是一個迅速爆發的運動，而非推力運動。

重量訓練是推力運動，需要持續用力移動物體。重量訓練的自然發展是舉得越來越重，但是這並不是拳擊的目標。

很多初學者誤解拳擊也是推力運動，以為目的是盡可能用力地推擊對手。實際上，拳擊是一個快速爆發的運動，目標是在最短時間內迅速地擊中對手，用加速度產生的沖擊力來施加力量。舉重的重點是力量，而拳擊的重點是速度和爆發力。

原因二：舉重並不注重速度，而拳擊需要迅速爆發，這會增加對手感受到的爆發性傷害。舉重時你可以花幾秒鐘用力，但拳擊中你沒有這樣的時間，必須在接觸對手時立刻發力。拳頭必須在接觸時迅速爆發，然後迅速返回，以便投擲其他拳擊或回到防守狀態。舉重運動對速度的強調不足，將影響你的爆發力。

推舉式運動包括：短跑、體操、足球、摔跤、舉重。

迅速爆發運動包括：網球、棒球（擊球而非投球）、高爾夫球、排球、拳擊。

推力和快速打擊的主要區別在於接觸時間和能量的一致性。比較不同運動員的身體。如果舉重可以提高快速打擊，那職業排球選手難道不會舉重以便更猛烈地擊球嗎？如果舉重運動員具有打擊優勢，他們一定會是強有力的拳手，對吧？

推力確實可以讓你移動更重的物體，因為你有更多時間施加力量。快速打擊可以讓你施加更多爆發力（損傷），因為你有自由加速的能力。可以說，推力就像投掷棒球，而快速打擊就像扣球。兩者都是強大的運動，但打擊絕對更像快速打擊而非推力。

【重量訓練不會增強拳擊力量的原因2】揮拳需要放鬆，而非緊蹦的肌肉

很多學拳擊的人不知道如何揮拳......

當你不知道如何揮拳時，你所有的拳擊都成為推力動作。沒有正確的技術，你只能依靠自身的肌力。這就是為什麼作為拳擊新手，重量訓練會幫助我打出更強的拳。但這樣的幫助很有限，最多也只能增加20%的威力。學習正確的拳及技術可以提升你的出拳力量至少三倍以上。

那麼如何正確的揮拳呢？

我不會現在進行詳細的解釋，但以下是一些簡單的概念：

揮拳力量（造成的傷害）= 加速度（手速）x 力量（肌肉力量和體重）

你可以通過使用更多的速度和更多的力量來增加擊打力量。

★如何不使用更多能量的情況下增加出拳力量？

現在這裡有一個使拳擊力量瞬間增加的訣竅。有兩種方式可以使更多力量加速到你的對手。一種常見的方式是花費更多能量。這是合理的，也是有效的，但它有用嗎？不是的！使用更多能量會增加你的擊打力量，但它效果不會更好。感覺就像是更硬的推擠，不會給你的拳擊帶來那種一拳暴頭的效果。

另一種方式（也是唯一的方式）是減輕“重量”，以使你的拳擊速度更快。然後，在拳擊落地之前，你添加重量，使你的拳擊更快，使用更少的能量！那麼，“重量”是什麼，如何減輕它？在這種情況下，“重量”指的是你身體的緊張程度！你的身體越緊張，越重，你的拳擊重量就越重。你需要在擊打時放鬆身體，讓你的拳擊重量自由加速向對手。就在你的拳擊落地前，你的腳完成了轉向，臀部轉動，肩膀轉過來形成拳擊。

▋拳擊揮出重拳的秘訣：放鬆以幫助快速發力

放鬆身體是提高拳擊力量的關鍵因素。

讓身體放鬆可以加速拳擊運動，當你最終加上力量時，可以創造出更具毀滅性的拳擊發力。如果你想想看：拳擊運動是讓你的拳頭盡可能放鬆地朝對手發起攻擊，只有最後的碰撞瞬間才需要肌肉收縮。學習通過放鬆施加力量，你就掌握了99％的拳擊技巧。

當然，放鬆身體不意味著讓你的身體搖晃。使用適當的拳擊姿勢，讓身體融入拳擊運動中的放鬆節奏。然後，在最後一刻同時收縮所有肌肉，把出拳加上重量。掌握這種瞬間的拳擊技巧，可以使你的拳擊變得非常強大。（如果你不能讓身體在同一時間爆發出力量，增加肌肉力量也是無用的。）

★拳擊99.99％是快速發力，0.01％是推力。

重量訓練並不能訓練你放鬆身體，並且只會讓你在拳擊運動的收縮階段變慢。如果你習慣於在幾秒鐘內施加力量，那麼你如何能在瞬間施加最大的力量呢？簡單的答案是你不能（或者你不會像技術熟練的拳擊手那樣擅長）。

正確的拳擊需要快速的動作（在最短時間內施加最大的力量）。不幸的是，大多數拳擊手只是被教授了正確的拳擊姿勢，因為這很容易教授，可以看得到。技術，則需要感受和教導。這是一種需要時機和想像力相結合的特殊技能。

現在，你明白為什麼一位老拳擊手仍然可以比一個年輕的運動員打得更猛了，因為他掌握了放鬆身體和在合適的時刻收縮肌肉的時間，以創造強大的出拳力量。

這也解釋了為什麼舊時代的拳擊冠軍從不練習舉重，而是練習拳擊技巧和放鬆身體。舉重可以建立強壯的肌肉，但對於拳擊運動員來說，重要的是掌握拳擊技巧和放鬆身體的能力。如果你想打出威力強大的拳擊，放鬆身體是非常重要的。

【重量訓練不會增強拳擊力量的原因3】重量訓練會降低肌肉放鬆能力

這就是老鳥拳手的反對做重量訓練的論點。

我相信你以前聽過所有這些論點。

重量訓練

使您變慢

使您變僵硬

使您更容易疲勞

這是真的嗎？好吧，讓我們考慮兩個極端的情況。假設我要比較兩個人-一個是舉重運動員，另一個是舞者。他們的身體可能會有什麼不同？你認為哪個身體更能模仿拳擊手的動作？

在我個人的案例中，老派的論點是正確的。重量訓練限制了我的速度和耐力，同時使我“僵硬”。對於其他初學者，我沒有感到不利，但是對於有經驗的拳擊手，他們都比我快得多，更具耐力，而且他們沒有使用任何重量訓練，並懇求我也不要使用。

假設您不關心速度變慢或耐力降低。您也要考慮重量訓練可能會阻礙您的放鬆能力，從而影響您的出拳能力。即使速度略有下降，也可能導致擊中或未擊中之間的差異。如果您無法連續三回合都打出有力的拳頭，那麼靠重量訓練鍛鍊出的肌力就更沒必要。

與其說舉重讓你變得僵硬，我更相信這可能會影響初學者的態度。

大多數人只知道透過緊繃肌肉來產生力量，而不是透過放鬆來產生力量。放鬆以產生力量是一個非常陌生的概念，需要時間練習。舉重的真正風險在於你無法學會如何透過放鬆來產生力量，也無法練習這種動作。

【重量訓練不會增強拳擊力量的原因4】拳頭的力量不是來自肌肉

舉重單純由肌肉產生力量，而拳擊是將身體重量的重力轉化為向前的衝擊力。當然，你可以試著用肌肉產生拳擊力量，但每次拳擊都產生145磅的力量純粹是浪費能量。我寧願每回合重複落下我的145磅體重100次，也不想透過肌肉產生拳擊力量。

拳擊的力量主要來自於你的身體重量。你的肌肉在拳擊力量中的作用是讓你的身體變得更重，並將這個重量的力量傳遞到對手身上。你的肌肉不需要產生任何拳擊力量，它們只是讓你的身體變得更緊湊，並將這個緊湊的身體重量轉化為向前的衝擊力。

想像一下這個情境：你想要打地面一拳。你不是直接打地面，而是在半空中放下一個重物，然後用你的肌肉猛擊這個重物，讓它更快地撞向地面。因此，你不是用肌肉打擊對手，而是用肌肉使身體猛擊對手。

或者你可以想像你想跳進水裡，製造一個大的水花。你可以擁有再強的肌肉，但你的身體重量並不會改變，水花的大小也相對不會改變。你的放鬆程度決定了你能跳多高。你的肌肉力量和技巧決定了你能把自己緊湊成多緊湊的一個炮彈形狀。我的觀點是：單憑肌肉力量無法比你的身體重量產生更強的拳擊力量。

【重量訓練不會增強拳擊力量的原因5】出拳力量強不代表一定能傷到對手

擊打力量與造成的傷害是由以下因素決定：

肌肉力量（體能訓練）

技巧（技巧訓練）

角度（技巧訓練）

精度（技巧訓練）

時間（技巧訓練）

拳擊是一項擊打比賽，而不是力量比賽。擁有強大的肌肉並不保證你擊打得好。你需要技巧，需要角度、精度和時間掌握。初學者在互打時只依賴蠻力互毆，但經驗豐富的拳手則會用技巧打爆對手！

你的技巧比任何其他因素都決定了你的出拳力量。我現在的出拳力量比起初學時大三倍，但我相信這並不是因為我肌肉強三倍。在有限的時間訓練，我會優先發展技巧。

拳擊是一項技巧運動，所以你需要技巧才能發揮出拳力量。除非你只想在沉重的沙包上炫耀，否則你需要提升技巧來在比賽中應用。

試著用你最強的拳打擊離心吊球（Double end bag），並以此測試你出拳發力的指標。如果你用盡全力的拳無法打中動態的球，你也無法擊打一個會動的對手。優秀拳擊手的動作更像是離心吊球而不是沉重的沙包。

▋重量訓練對拳擊有用嗎？

我不是說你永遠不能做重量訓練，我只是想說：“重量訓練無法增加拳擊力量”。

重量訓練有許多好處。有很好的練習可以針對不同的肌肉群。你可以用小哑鈴鍛鍊你的支援肌肉。你可以針對徒手動作加強難以鍛煉的特定肌肉群。

任何有效的運動，無論是舉重還是其他運動，都要發展功能性的拳擊素質。

無論你做什麼運動，都要確保它能轉化為更好的拳擊能力 - 這可能意味著增加身體的體能或增加運動控制力或甚至是肌肉支撐（減少受傷的機會）。仔細觀察大多數拳擊手的身體。如果你的練習讓你的身體看起來不同，你可能正在發展錯誤的身體素質以進行拳擊。

註意：如果你想知道在持哑鈴的情況下揮空拳是否為好方法？

當然不是。

它會傷害你的關節，並且不會讓你更快或更強。那種練習通常是由職業拳擊手使用慢動作來建立肌耐力（不是增加拳擊速度/力量）。

重量訓練會影響你的拳擊能力，我寫這篇文章是因為我嘗試過數種方式讓舉重適用於拳擊。

我總是尋找每一個可能的優勢，而我真的認為成為健力舉重選手是打拳擊的優勢。但我卻被那些比我還要“弱”和身材不如我，但拳擊技巧更好的選手擊敗了，我只能接受事實。

總有人認為他們超越了這個法則（包括我）。總有人認為他們很特殊，他們的身體和“特殊的訓練”可以克服拳擊的簡單事實。不正確的訓練最糟糕的地方是有一天你醒來，發現你阻礙了自己的進步。

事實是，拳擊是快速運動類型的運動。拳擊需要快速的彈性運動，而且需要很多次。一場比賽可能有數百個快速彈性的運動，方向各異。舉重是一種相對緩慢的運動，使用相對有限的動作範圍，因此對拳擊訓練的效果較小。即使舉重確實增加了你的拳擊力量，你仍然最好發展你的拳擊技巧。如果你想成為一個拳擊手，你必須像拳擊手一樣訓練。

拳擊有數千年的歷史，而舉重不是一個新發明。

如果重量訓練能有效幫助拳擊運動的話，現在已經有一個主流的使用方式了。

使用抗阻訓練來發展力量的概念並不新鮮。

你可以給它一個新名字或者改變負載和重複次數，但這並不是什麼新鮮事。每一個專業的運動員都在尋找新的方法來改善他們的身體，你可以肯定如果重量訓練真的那麼有效，那麼它早就成為主流了。

想提升你的出拳力量嗎？

記得把時間多花在出拳技術上，而不是重量訓練，時間花在哪裡，成就就在哪裡。

此文章翻譯自expertboxing